Blog

Как правильно подготовиться к марафону?

By Эдуард Безуглов - 22 июня 2017 года

Последний год ознаменовался значительным ростом интереса к беговым дисциплинам, что, естественно, не может не радовать.

Лично участвуя в разных пробегах, вижу огромное количество молодых людей, пытающихся преодолеть свои первые 5, 10 или 42 километра. Многие из них делают это без должной подготовки, и участие в соревнованиях дается им с огромным трудом и оставляет весьма неприятные воспоминания.

В то же время, любой человек, не имеющий несовместимых с жизнью заболеваний, может без трагедий и травм подготовиться к любой дистанции и после ее преодоления двигаться с улыбкой дальше. Такая подготовка будет скучнее и менее красочнее, чем приключения на дистанции измученных неподготовленных "героев", но и эффект можно ожидать более долгоиграющий! :)

Итак, с чего начать свою беговую карьеру?
Надо сразу и безповоротно избавиться от комплекса "любителя"– истинный профессионализм заключается в самодисциплине, постоянном проявлении воли и следовании элементарным правилам, о которых будет написано ниже. То есть мы все –"профессионалы", и оценивать результат необходимо только относительно самого себя в разные периоды времени и ни в коем случае не гнаться за результатами более подготовленных спортсменов – всегда найдется кто-то быстрее (если вы, конечно, не Болт).

Очень важно реально оценивать свои силы и, соответственно, ставить задачи. На мой взгляд, подготовка к дистанции 10 км не может длиться менее 3 месяцев, к полумарафону – менее 6, а на преодоление марафона в комфортном темпе (не надрываясь и все контролируя) – около года.

Наиболее эффективным способом мотивации является регистрация на марафон в каком-либо другом городе в компании друзей-бегунов. Оплата регистрационного взноса, авиабилетов и гостиницы мотивирует лучше всего, а осознание того, что ты можешь подвести друзей, сильно помогает в дождливые дни, когда меньше всего на свете хочется бегать.

Естественно, выбирать целевой марафон (или полумарафон) необходимо только после 2-3 месяцев тренировок и пробежали на соревнованиях хотя бы 10 км: иначе даже расходы на перелет и оплату взноса и гостиницы не станут препятствием к вашему неучастию в забеге.

Эдуард Безуглов

– Как бы ни было банально, но перед началом тренировок надо пройти минимальный медицинский осмотр и только у врачей, имеющих опыт работы со спортсменами! И он может быть минимальным по объему, но ни в коем случае формальным по своей сути

В первую очередь, необходимо исключить жизнеопасную патологию сердца: по статистике на долю внезапной кардиальной смерти приходится до 90% всех смертей во время занятий спортом, а самой частой кардиальной причиной смерти является гипертрофическая кардиомиопатия миокарда. Именно поэтому без ЭКГ и Эхо-КГ не обойтись. В идеале необходимо проверить работу сердца в условиях физической нагрузки: достаточным будет проведение велоэргометрии.

После того, как сердце обследовано, необходимо проверить работу органов дыхания, так как очень часто на фоне физической нагрузки возникает бронхоспазм (известная многим "астма физического усилия"), что значимо снижает как спортивные результаты, так и общее самочувствие.

Таким образом, в программу медицинского осмотра включаются рентгенография легких и спирометрия.
Ну и в завершении, не обойтись без анализов крови и мочи, которые позволят исключить болезни, в обычной жизни не проявляющиеся, но которые во время занятий спортом могут дать о себе знать во всей красе или, как минимум, снизить переносимость нагрузок.

Очень важным является определение уровней следующих показателей:

  • гемоглобина, сывороточного железа – анемия
  • тиреотропного гормона – скрининг патологии щитовидной железы, ответственной за основной обмен
  • АЛТ, АСТ – патология печени
  • тестостерона – плохая переносимость физических нагрузок
  • лимфоцитов – напряженность иммунитета
  • тромбоцитов – патология свертывания крови
  • белка и лейкоцитов в моче – гломерулонефрит и пиелонефрит.

 

После проведения медицинского осмотра вы можете спокойно приступать к занятиям бегом, зная о своих "слабых" местах и попутно их корректируя.

Итак, вы решили бегать и уже сделали три очень важных шага:

  • Правильно себя настроили
  • Поставили реальную цель
  • Прошли медицинский осмотр

 

Следующим пунктом является определение графика тренировок. 
На первых порах я рекомендую тренироваться не чаще 5 раз в неделю и не дольше полутора часов в день. Чрезмерное рвение обычно приводит или к быстрому окончанию беговой эпопеи, или к усталостной травме. Поэтому обязательно надо давать себе отдыхать и проводить тренировки в комфортном режиме (об этом чуть-чуть позже). Время тренировок и их место не принципиально! Если у вас есть возможность тренироваться утром – тренируйтесь утром (только не очень рано), если вечером – тренируйтесь вечером (только не ночью, иначе не заснете).Ориентируйтесь в этом вопросе только на себя и свои ощущения.

Что касается места тренировок. Не каждый из нас может похвастать тем, что живет рядом с благоустроенным, достаточно большим и безопасным парком, где можно с утра до вечера бегать.
Обычно до места тренировок приходится ехать и ехать долго, а переодеться и принять душ практически нигде из этих мест нельзя. Остается один вариант – фитнес-центр. Конечно, беговая дорожка в спортивном зале совсем не то, что надо душе и мозгу бегуна, но это лучше, чем ничего! Например, я на тренировку в фитнес-центре затрачиваю 2 часа (приехал, переоделся, пробежал, принял душ, уехал), в то время как тренировка на ближайшей ко мне Лужнецкой набережной, как минимум, займет столько же времени, только переодеваться я буду в машине, а о принятии душа придется забыть: далеко не всех это может устроить.

В своих тренировках я комбинирую работу в зале и на улице: длинный бег я делаю на свежем воздухе, остальное в фитнесе. Тренировки в зале имеют и другие преимущества: вы можете четко следить за своим темпом, снижается риск получения травм, всегда рядом вода и помощь. Так что отказ от тренировок из-за невозможности бега на улице при наличии абонемента в фитнес нельзя признать уважительной причиной.

Итак, вы нашли место и время для тренировок в комфортное для вас время. Следующий вопрос: в чем бегать? Я считаю, что пока недельный километраж не превышает 40 км, а временные затраты 3-4 часов бегать можно в обычной спортивной одежде, отвечающей основным требованиям: не стеснять движений, быть хорошо вентилируемой и чистой.

Что касается обуви, то не надо гнаться за последними новинками: маркетинг он и есть маркетинг. 
Обувь должна соответствовать двум главным критериям: быть беговой и соответствовать особенностям вашей стопы.

Что еще нужно для начала занятий?
В принципе, все уже мы перечислили, но обошли вниманием самый важный аксессуар – пульсометр!
Да-да, именно учет пульсовых зон позволит грамотно структуировать тренировки, не перегружаться и достичь цели без вреда для здоровья. Он может быть самым простым, но он должен быть!

Мне кажется, что основные моменты я осветил и остается только добавить список из пяти основных ошибок начинающих бегунов, о которых всегда надо помнить:

  • Чрезмерное рвение
  • Отсутствие контроля за функциональным состоянием
  • Слишком трепетное отношение к внешним атрибутам - кроссовки, модная экипировка и прочее
  • Пренебрежительное отношение к элементарным правилам питания
  • Слепое копирование тренировочных программ

 

Удачных тренировок!

Возможно, Вам будут интересны следующие статьи:

Blog

Обзор самых полезных приложений по мнению консультантов

Project Manager Accenture Алексей Уткин рассказывает о самых полезных и интересных приложениях, которые скачаны на его телефоне. 

->

Vacancy

Project Leader

Топ-3 консалтинговая компания ищет человека на позицию Project Leader (Consumer Goods). 

->